В своей предыдущей статье «Как похудеть в домашних условиях? Советы и рекомендации» я старалась обратить ваше внимание на то, что не стоит сидеть на жестких диетах, а нужно совмещать правильное питание с активными физическими нагрузками.
В этой же статье я постараюсь показать вам, как и какие продукты необходимо выбирать, чтобы не поправляться? Поверьте, обращая особое внимание на качество продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов, можно наслаждаться вкусной едой.
Для начала нам необходимо понять, из чего должна состоять пищевая корзина?
Пищевая корзина:
белки
жиры
углеводы
микронутриенты
макронутриенты
алкоголь
витамины
минералы
Для чего нам нужны белки?
Во-первых, белки являются нашим строительным элементом, без которого невозможно выжить. Дело в том, что во время голодания начинается процесс аутофагии.
Аутофагия – это процесс избавления от всех старых клеточных компонентов (белки, клеточные мембраны и органеллы), которые выполнили свою роль.
По сути, здоровые клетки начинают разрушать поврежденные клетки и использовать их в качестве строительного материала для собственного воспроизводства.
Если же нам не хватает достаточно белка для построения мускулатуры, активной мышечной массы, так необходимой для нас, организм начнет получать белки из наших внутренних органов.
Именно поэтому очень важно для нашего организма употреблять определенную норму белков!
Кроме того, у белков высокий термический коэффициент. А это то количество энергии, которое затрачивается на усвоение. Поэтому белковая диета считается самой эффективной и пользуется большой популярностью у спортсменов.
В данном случае, необходимо набирать обезжиренные белковые продукты.
Макронутриент – это белки, нуклеиновые кислоты, вода, жиры и углеводы. Макронутриенты являются проводником энергии, питательных веществ, это все то, что необходимо нашему организму для роста.
Так как невозможно найти продукт, состоящий из одного макронутриента, нужно сделать акцент на белок, а жиры и углеводы использовать по минимуму. Крайне желательно максимально разнообразить свою пищевую корзину, а именно ввести в свой рацион:
рыбу
творог
яйца
говядину
куриные грудки
Микронутриенты – это витамины (C, B1, B2, E и пр.) и минеральные вещества, среди которых магний, калий, фосфор, кальций и другие. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Рассмотрим, к примеру, куриный фарш, который можно приобрести в супермаркете, но лучше всего, если есть возможность, приготовить дома. Для необходимой суточной нормы белка 40 г, можно купить 400 г фарша и разделить на 2 приема.
Вообще желательно покупать мясо, обращая внимание на указанные на упаковке содержания белков, жиров и углеводов.
Старайтесь покупать куриное филе, лопаточную часть говядины и филе индейки без жира!
И все-таки готовый фарш индейки и куриный в упаковках лучше не покупать, потому что в данном продукте много лишнего жира за счет содержания в нем кожи и шпика. Ну, а если рассматривать отдельные части мяса в упаковках, то старайтесь покупать грудку или голень.
Очень важно понимать, что в наиболее чистом виде белок содержится в:
индейке
курице
рыбе
твороге
яйцах
Масло
Диетологи считают, что насыщенные животные жиры вредны, а ненасыщенные растительные жиры с омега -3, омега-6, омега-9 полезны.
Несмотря на то, что насыщенные жиры вредны, тем не менее, они являются пластическим материалом для внутренних органов, для нашей эндокринной системы, а также для полового развития.
Вопреки всем полезным качествам оливкового масла, известно, что содержание в нем Омега-3 стремится к нулю. Поэтому для получения Омега-3 можно использовать наиболее бюджетный вариант, а именно, льняное масло, но только в темных бутылках по причине быстрого окисления продукта.
Учитывая, что жир содержится практически во всех продуктах, то следует уменьшать энергетическую плотность продукта. Лучшей же альтернативой уменьшения содержания жира в блюдах, в частности, в салатах, станет греческий йогурт.
Просто старайтесь готовить и запекать без использования масла!
Злаки
Выбирая злаковые продукты, стоит обращать особое внимание на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и т.д.
Гликемический индекс – это, по сути, скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
Гликемическая нагрузка – это процентное количество углеводов, которые поступили из пищи в кровеносную систему.
Соответственно, чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент глюкозы усваивается в нашем организме.
А чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.
Для чего нам необходимо это знать?
Все дело в том, что к выбору круп тоже стоит подходить очень внимательно, потому как это чистые углеводы. Лучше всего употреблять овсяную кашу в зернах длительного приготовления. Так как чем сильнее переработан продукт, тем меньше в нем содержится клетчатки! А клетчатка нам нужна для насыщения и микрофлоры.
Каши быстрого приготовления лучше не употреблять, так как в них содержится сахар.
Если рассматривать ценность риса, то и здесь он уступает картофелю. Несмотря на то, что оба продукта с высоким содержанием крахмала, тем не менее картофель по количеству макро-, микронутриентов гораздо полезнее риса.
Ну, а самыми бесполезными кашами по низкому содержанию макро-,микронутриентов считаются:
манная
пшенная
кускус
рис
Овощи
Если сравнивать между овощами и фруктами, то здесь безусловное предпочтение отдаем овощам.
В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать огурцы и помидоры.
Шпинат, лист салата богаты калием, а потому старайтесь чаще их употреблять.
Старайтесь пить воду с лимоном. Кроме того,вы можете пить минеральную воду, которая защелачивает. Известно, что в щелочной среде умирают бактерии.
Фрукты
Не секрет, что для абсолютного большинства фрукты являются любимым лакомством, десертом. Поэтому принято считать, что фрукты богаты полезными витаминами и элементами.
Многие считают, что чем более экзотичный и менее доступный фрукт, тем более он полезен. К примеру, употребляя богатый калием банан, вы набираете лишние углеводы, фруктозы и сахарозы.
В этой связи, как альтернативу в качестве получения необходимого нам калия добавляйте в салаты шпинат или петрушку.
Фруктоза почти в 2 раза слаще сахара, при этом не вызывает подъем инсулина, увеличения сахара в крови, и именно поэтому рекомендуется людям, страдающим диабетом. Считается, что если фруктозу рекомендуют диабетикам, значит, она полезна.
Сама по себе, глюкоза – это универсальный источник энергии, поступая в организм, может конвертироваться в гликоген мышц, который соответственно является источником энергии для деятельности мышечных волокон.
Гликоген – это полисахарид, в составе которого содержится несколько молекул глюкозы. По сути, это нейтрализованный сахар, который не попадает в кровь до возникновения в нем потребности. Гликоген, в основном, концентрируется в клетках печени и мышц.
Фруктоза не может накапливаться в мышечных тканях, а поглощается клетками печени, там же конвертируется в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи.
При поступлении глюкозы повышается инсулин, который влияет на уровень лептина.
Лептин – это гормон, регулирующий отложение жира, расход энергии и многие другие процессы в организме. Фактически это гормон насыщения, вырабатываемый жировыми клетками. Этот гормон играет важнейшую роль в наборе веса, уровне артериального давления, менструальном цикле и т.д.
По количеству лептина наш мозг анализирует количество жира для организма. Если лептина больше нормы, то мозг увеличивает активность, чтобы его тратить. Если же его меньше нормы, то мозг снижает его активность, чтобы запасаться.
Как было сказано ранее, при употреблении фруктозы инсулин не повышается, а значит, отключается фактор насыщения. Когда отключается фактор контроля веса тела, на который лептин оказывает влияния, увеличивается количество жирных кислот в крови, которые откладываются в нашем организме.
В прежние времена, фрукты были сезонными, а потому мы в сезон максимально употребляли определенные фрукты, чтобы запастить жировыми запасами.
Сейчас, чтобы держать себя в форме, нужно употреблять 40 мг фруктозы в сутки. Желательно максимально растягивать прием фруктов.
Заключение
Безусловно, каждый продукт имеет определенную ценность для нашего организма. Но здесь важно понимать, как и в каких количествах употреблять определенные продукты.
Старайтесь прислушиваться к своему организму, потому что организм сам подсказывает нам, в чем нуждается, а что лучше не употреблять. Наверняка многие из вас испытывали сильное желание съесть что-нибудь необычное. А ведь это именно ваш организм дает вам понять, каких элементов ему не хватает.
Желаю всем хорошего настроения и удачи!
Оставить комментарий